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6 consejos para seguir estando en forma

Cómo reducir la inactividad y mejorar el estado físico mientras trabajamos.

Existe un gran cuerpo de evidencia que advierte sobre los riesgos que representa para la salud estar muchas horas sentados frente un escritorio sin hacer actividad física. Sin embargo, la mayor parte de esta investigación se concentra en aquellas personas que trabajan en una oficina; no existe mucha información sobre qué es lo que sucede bajo las condiciones de trabajo en el hogar, una de las modalidades más extendidas durante la actual pandemia de COVID-19. Pero lo cierto es que el Home Office intensivo tuvo y seguirá teniendo un impacto importante en la salud y el bienestar de los trabajadores. El aumento del sedentarismo, la inactividad física y los cambios en la dieta son los principales responsables.

Trabajar desde casa tiene sus ventajas: evitamos los traslados hasta la oficina, tenemos reuniones desde el sofá y podemos regular mejor el equilibrio entre el trabajo y la vida personal. Pero estar en casa todo el día también puede llevarnos rápidamente por la pendiente de una vida más sedentaria y con menos actividad física con las consecuencias negativas para la salud que eso supone: reducción de la carga mecánica sobre el sistema musculoesquelético, de la tasa metabólica y del gasto energético1.

Desde hace un tiempo, el sedentarismo crónico promovido por nuestro estilo de vida actual se ha convertido en una preocupación sanitaria ya que ha alterado las proporciones de grasa y músculo de gran parte de la población conduciéndola al sobrepeso. De acuerdo con un informe de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura2 para América Latina y el Caribe, la tendencia al sobrepeso y la obesidad en adultos tiene una incidencia preocupante en la región. Se estima que alrededor del 58 % de la población (casi 360 millones de personas) tiene sobrepeso, y que la obesidad afecta al 23 % (140 millones).

Solo recientemente hemos llegado a comprender que nuestro entorno, incluido el ámbito donde trabajamos, desempeña un papel importante en nuestra predisposición a la actividad física. Actualmente, hay muchas más personas trabajan desde su casa en un ambiente poco propicio para mantener una vida activa y hábitos saludables. Los estudios han demostrado que podemos pasar un 80% del tiempo de trabajo sentados, lo que resulta en altos niveles de comportamiento sedentario3.

Este es un claro llamado de alerta para buscar soluciones tendientes a reducir la inactividad y ayudar a los empleados a mejorar su estado físico mientras trabajan.

Los riesgos del sedentarismo y la inactividad

La cantidad de actividad física que hoy realizamos en la vida diaria se ha reducido por debajo del nivel de nuestra predisposición genética. Somos los seres humanos más sedentarios de la historia, lo que atenta contra nuestra salud física y mental y nos enfrenta a distintas patologías. El uso del automóvil, el aumento de las actividades de ocio sedentario (videojuegos, televisión), la disminución de las ocupaciones manuales y una mayor cantidad de trabajo basado en la tecnología son algunos de los responsables.

La actividad física tiene un papel muy importante en la promoción y el mantenimiento de la salud cognitiva. El estilo de vida activo de nuestros antepasados, utilizando la locomoción para la búsqueda de alimento, puede haber promovido el desarrollo de las habilidades cognitivas indispensables para la supervivencia4. Existen abundantes pruebas que sugieren que caminar, y hacer ejercicio físico en general, se asocia con un aumento de la productividad y la competencia en tareas creativas.

También se ha informado que la inactividad física reduce la masa del músculo esquelético y la capacidad aeróbica –biomarcadores asociados con una esperanza de vida más corta– y desregula la ingesta, lo que conduce a un balance energético positivo. Las consecuencias están relacionadas con la reducción de la sensibilidad a la insulina, una mayor cantidad de grasa corporal y un estado inflamatorio, todos factores de riesgo para el síndrome metabólico5.

La respuesta inmunitaria es otra de las dimensiones afectadas por el sedentarismo. Las investigaciones muestran que hacer ejercicio de una intensidad de moderada a vigorosa puede mejorar la respuesta a la vacunación, reducir la inflamación crónica y mejorar varios marcadores inmunes relacionados con dolencias tales como el cáncer, el VIH, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, el deterioro cognitivo y la obesidad. Además, las personas físicamente activas son menos propensas a reportar síntomas de enfermedades de las vías respiratorias superiores y presentan mayor protección frente a muchos tipos de infecciones virales, incluido el COVID-19; tienen síntomas menos severos, tiempos de recuperación más cortos y es menos probable que infecten a otras personas con las que entren en contacto6.

Consejos para seguir estando en forma

A medida que el Home Office se convierte en una opción más permanente para muchos trabajadores, aumentan los riesgos que conlleva la inactividad y el sobrepeso. La falta de motivaciones para movernos en un espacio más bien reducido conspira para disminuir el tiempo que pasamos sentados o en actividades de muy baja intensidad (cambiar de habitación, ir al baño o a la cocina, etc.).

Y se trata de un problema que es preciso abordar de inmediato porque la fisiología humana responde rápidamente a los efectos de la inactividad. Por ejemplo, dos semanas de actividad física reducida producen una disminución de la capacidad cardiorrespiratoria y de la sensibilidad a la insulina. Una sola semana de comportamiento sedentario tiene efectos perjudiciales sobre el estado de ánimo al mismo tiempo que aumenta la atrofia muscular y el riesgo de tromboembolismo venoso1.

La buena noticia es que hay investigaciones que sugieren que sesiones de tan solo 10 minutos de actividad física de moderada a vigorosa pueden proporcionar importantes beneficios para la salud7. Toda actividad física es beneficiosa y hacer algo siempre es mejor que no hacer nada.

La OMS aconseja 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana. Estas recomendaciones se pueden lograr incluso en casa, sin equipos especiales y con espacio limitado8. Los siguientes son algunos consejos sobre cómo mantenerse activo y reducir el sedentarismo también en régimen de Home Office:

→ Tomar descansos cortos durante el día para realizar actividad física. Bailar y realizar tareas domésticas tales como la limpieza y la jardinería también cuentan como formas de mantenerse activo. Se puede usar algún dispositivo o aplicación móvil para utilizar a modo de recordatorio y monitorear la actividad.

→ Seguir clase de ejercicios on line. Existe una gran cantidad de recursos en línea, muchos de los cuales son gratuitos y se pueden encontrar en YouTube.

→ Caminar. Incluso en espacios pequeños, caminar en el lugar puede ayudar a mantenernos activos. Si tenemos una llamada es preferible pararse y caminar por la casa mientras hablamos en lugar de permanecer sentados.

→ Estar más tiempo de pie. Es posible reducir el tiempo de inactividad poniéndonos de pie siempre que sea posible; idealmente, deberíamos hacerlo cada 30 minutos. Utilizar un escritorio regulable en altura es lo mejor para cambiar la posición de trabajo.

→ Relajarse. La meditación y la respiración profunda siempre ayudan a mantener el equilibrio mental e incrementan el bienestar.

→ Mantener una alimentación adecuada. Debemos recordar que para prevenir el sobrepeso, sobre todo cuando la actividad física es reducida, es importante comer de manera saludable y mantenerse hidratado. Consumir muchas frutas y verduras, limitar la ingesta de sal, azúcar y grasas, y preferir los cereales integrales en lugar de los alimentos refinados.

 

Referencias:

1 JAKOBSSON, J. et al. (2020): “Physical Activity During the Coronavirus (COVID-19) Pandemic: Prevention of a Decline in Metabolic and Immunological Functions“.

2 ORGANIZACIÓN DE LAS NACIONES UNIDAS PARA LA ALIMENTACIÓN Y LA AGRICULTURA & ORGANIZACIÓN PANAMERICANA DE LA SALUD (2017): “Panorama de la seguridad alimentaria y nutricional“.

3 HADGRAFT, N.T. et al. (2017): “Reducing occupational sitting: Workers’ perspectives on participation in a multi-component intervention“. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.

4 GOMEZ-PINILLA, F. & HILLMAN, C. (2003): “The Influence of Exercise on Cognitive Abilities”.

5 MARTÍNEZ-FERRAN, M. et al. (2020): “Metabolic Impacts of Confinement during the COVID-19 Pandemic Due to Modified Diet and Physical Activity Habits“.

6 SIMPSON, R.J. & KATSANIS, E. (2020): “The immunological case for staying active during the COVID-19 pandemic”. Brain, Behavior, and Immunity.

7 SAINT‐MAURICE, P.F. et al. (2018): “Moderate‐to‐Vigorous Physical Activity and All‐Cause Mortality: Do Bouts Matter?”. Journal of the American Heart Association.

8 WORLD HEALTH ORGANIZATION (2020): “Stay physically active during self-quarantine”.

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